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Jun 14, 2024

Bringt Proteinpulver zum Kacken? 5 Gründe warum

Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der eine Rolle bei der Aufrechterhaltung verschiedener Körperfunktionen spielt, darunter Muskelwachstum und -reparatur, Hormonproduktion und Immunfunktion. Bei ausreichend Protein

Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der eine Rolle bei der Aufrechterhaltung verschiedener Körperfunktionen spielt, darunter Muskelwachstum und -reparatur, Hormonproduktion und Immunfunktion. Während eine ausreichende Proteinzufuhr für eine optimale Gesundheit wichtig ist, berichten einige Menschen, dass der Verzehr von Proteinpulver dazu führt, dass sie häufiger kacken, Verstopfung bekommen oder andere Verdauungsprobleme verursachen.

Wir haben uns an Experten für Ernährung und Darmgesundheit gewandt, um die möglichen Auswirkungen von Protein auf den Stuhlgang und die Auswirkungen von Proteinpulver auf die Verdauung zu untersuchen.

Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, muss Ihr Körper sie in kleinere, verwertbare Formen zerlegen, die im Körper bewegt werden können. Proteine ​​werden in Aminosäuren zerlegt.

Die Verdauung beginnt im Mund, wenn Sie die Nahrung in kleinere Stücke zerkauen. Von dort aus beginnen Verdauungsenzyme in Ihrem Speichel, Kohlenhydrate und Fette abzubauen. Die Proteinverdauung beginnt im Magen, wo Pepsin ausgeschüttet wird, um Protein in kleinere Peptide aufzuspalten.

„Der Magen produziert Salzsäure (HCl) und Pepsinogen, eine inaktive Form des Enzyms Pepsin. Die saure Umgebung des Magens aktiviert Pepsinogen zu Pepsin, das beginnt, Proteine ​​in kleinere Peptide (kurze Aminosäureketten) zu zerlegen“, erklärt Ashley Sauvé, CHN, ein zertifizierter ganzheitlicher Ernährungsberater und Kräuterkundler, der sich auf die Gesundheit des Verdauungssystems spezialisiert hat.

„Eine ausreichende Magensäure ist für die Proteinverdauung sehr wichtig, und eine niedrige Magensäure kann die Proteinverdauung verlangsamen“, fügt sie hinzu.

Proteinpulver wird im Allgemeinen auf die gleiche Weise verdaut wie Nahrungsprotein. Allerdings kann die Absorptionsrate je nach Art des Proteinpulvers und dessen Mischung unterschiedlich sein.

Beispielsweise wird Molkenprotein schneller absorbiert als Kaseinprotein. Und da Flüssigkeiten schneller verdaut werden als Vollwertkost, wird ein Proteinpulver, das ohne zusätzliches Fett oder Ballaststoffe verzehrt wird, schneller absorbiert als Nahrungsprotein.

Abhängig von den Inhaltsstoffen oder Ihren möglichen Unverträglichkeiten kann es beim Verzehr von Proteinpulver zu Verstopfung oder weichem Stuhl kommen. Hier sind ein paar Gründe, warum Protein dazu führen kann, dass Sie mehr oder weniger oft kacken, und was Sie dagegen tun können:

„Ballaststoffe spielen im Darm so viele Rollen“, sagt Sauvé. „Es verbessert die Darmmotilität (hilft, die Dinge im Darm in Bewegung zu halten) und nährt nützliche Bakterien.“

Der Verzehr einer proteinreichen Ernährung kann dazu führen, dass andere Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, die nützliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefern, verdrängt werden. Es ist also nicht das Problem, was Sie essen (Protein); Was Sie nicht essen (Ballaststoffe), kann zu Verstopfung führen.

„Wenn weniger Ballaststoffe konsumiert werden, um mehr Platz für Protein zu schaffen, besteht ein höheres Risiko für Verstopfung, was auch zu mehr Blähungen führen kann“, bemerkt die Ernährungswissenschaftlerin und Darmgesundheitsexpertin Kim Kulp, RDN.

Der tägliche Ballaststoffbedarf für Erwachsene liegt je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase zwischen 21 und 38 Gramm. Leider nimmt der durchschnittliche Amerikaner täglich nur etwa 17 Gramm Ballaststoffe zu sich, während Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, sogar noch weniger essen.

Auf der anderen Seite haben pflanzliche Proteinpulver wie Hanfprotein einen höheren Ballaststoffgehalt, was sich anders auf die Verdauung auswirken kann als tierische Proteinpulver, die keine Ballaststoffe enthalten.

„Da mehr als 95 % der amerikanischen Bevölkerung nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, besteht die Möglichkeit, dass ein Überschuss an Hanfproteinpulver zu einem schnellen Anstieg der Ballaststoffaufnahme führt, was zu Magen-Darm-Problemen wie Blähungen und Blähungen führen könnte.“ Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, Autorin von „The Fiber Effect“, sagte zuvor zu mindbodygreen.

Bei Menschen mit chronischer Verstopfung oder Darmerkrankungen kann eine erhöhte Ballaststoffaufnahme die Verstopfung2 und die damit verbundenen Symptome verschlimmern.

„Proteinpulver kann aus vielen verschiedenen Quellen stammen, und wenn jemand an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit leidet, kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen, wenn er Proteinpulver aus diesem Lebensmittel zu sich nimmt“, sagt Sauvé. „Zum Beispiel kann es bei Personen mit einer Laktoseintoleranz nach dem Verzehr von Molken- oder Kaseinprotein zu weichem Stuhlgang kommen.“

Schätzungen zufolge leiden 65 bis 75 % der erwachsenen Weltbevölkerung an einer Laktoseintoleranz3, von denen viele nicht diagnostiziert werden. Häufige Anzeichen einer Laktoseintoleranz sind Durchfall, Blähungen und Blähungen.

„Molke ist ein beliebtes Proteinpulver und enthält Laktose, mit der manche Menschen möglicherweise ein Problem haben“, sagt Amanda Sauceda, MS, RDN, Ernährungsberaterin für Darmgesundheit.

Während Molkenproteinpulver normalerweise nur wenige Zusatzstoffe enthalten, können vegane Proteinpulver eine Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Quellen und anderen Kräutern oder Zutaten enthalten, von denen Sie möglicherweise nicht wissen, dass sie eine Reaktion hervorrufen.

Viele Proteinpulver enthalten Süßstoffe (kalorienarme Zuckerersatzstoffe), die als sicher für den Verzehr gelten, aber das bedeutet nicht, dass sie frei von Nebenwirkungen sind.

Die Auswirkungen von Süßungsmitteln auf die Darmmikrobiota müssen weiter untersucht werden; In einer Übersicht experimenteller Studien und klinischer Studien wurde jedoch festgestellt, dass nur Saccharin, Sucralose und Stevia die Zusammensetzung der Darmmikrobiota veränderten4.

„Einige Proteinpulver enthalten Polyole wie Sorbitol oder Erythritol, um Süße hinzuzufügen, ohne Zucker hinzuzufügen“, sagt Kristin Draayer, MS, RDN, CPT. „Diese künstlichen Süßstoffe können bei Verzehr in großen Mengen abführend wirken5 und möglicherweise zu weichem Stuhl führen.“

Das Darmmikrobiom ist eine Ansammlung von Mikroorganismen, die in Ihrem Verdauungstrakt leben und eine entscheidende Rolle für die Gesundheit spielen. Protein kann das Darmmikrobiom6 auf verschiedene Weise beeinflussen, sowohl positiv als auch negativ.

„Ein gesunder Darm umfasst eine größere Vielfalt an Mikroben“, sagt Kulp. „Diese Mikroben schützen die Darmschleimhaut, verbessern die Immunfunktion und können Entzündungen reduzieren7, was das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs verringern kann.“

Eine Studie, die die Auswirkungen einer Proteinergänzung auf die Darmmikrobiota8 von Ausdauersportlern untersuchte, ergab, dass sie zu einer Verringerung gesundheitsfördernder Bakterien wie Blautia, Roseburia und Bifidobacterium longum führte. Diese Bakterien werden mit einer verbesserten Immunfunktion, Darmbarrierefunktion und entzündungshemmenden Eigenschaften in Verbindung gebracht. Die langfristigen Folgen des Rückgangs dieser Bakterien für die Darmgesundheit sind jedoch unbekannt.

In einer anderen Studie wurden die Aufnahme von Nahrungseiweiß und Bewegung mit einer höheren Diversität der Darmmikrobiota bei professionellen Rugbyspielern in Verbindung gebracht9. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, wie sich eine veränderte Vielfalt der Darmmikrobiota auf die Darmgesundheit und die allgemeinen Gesundheitsergebnisse auswirkt10.

Auch die Proteinquelle kann das Darmmikrobiom beeinflussen. Pflanzliche Proteine ​​haben aufgrund ihres Ballaststoffgehalts wahrscheinlich einen größeren Einfluss auf die Mikrobiota11 als tierische Proteine. Einige Proteinpulver, wie zum Beispiel Molkenproteinisolat, enthalten Lactoferrin und Immunglobuline, die als Präbiotika wirken können12.

Pepsin ist das Hauptenzym, das an der Proteinverdauung13 beteiligt ist und für dessen Aktivierung ein saures Milieu erforderlich ist. Wenn nicht genügend Magensäure vorhanden ist, um Proteine ​​abzubauen, kann dies zu Verdauungsproblemen wie Blähungen oder bakterieller Überwucherung führen.

Laut Sauvé kommt ein Mangel an Magensäure recht häufig vor und kann durch Stress oder Nährstoffmangel ausgelöst werden. Sie empfiehlt, vor den Mahlzeiten einen Esslöffel Apfelessig in etwas Wasser einzunehmen, um ein saures Magenmilieu aufrechtzuerhalten, das optimal für die Proteinverdauung ist.

Im Allgemeinen sind tierische Proteine ​​leichter verdaulich als pflanzliche Proteine.

Es gibt jedoch Belege dafür,14 dass einige pflanzliche Proteine, wie etwa Hanf, eine Proteinverdaulichkeit aufweisen, die mindestens so hoch ist wie die anderer Getreidearten, Nüsse und Hülsenfrüchte. In einer anderen Studie15 wurde die Proteinverdauung von acht Proteinquellen verglichen. Molkenproteinisolat und Straucherbsen wiesen die höchste Aminosäurefreisetzung auf.

„Molkenprotein gilt als schnell verdauliches Protein16, was bedeutet, dass das Protein schnell aufgespalten und dann vom Körper verwertet werden kann“, erklärt Sauceda. „Pflanzenproteinpulver enthalten mit größerer Wahrscheinlichkeit auch Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen können, aber das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. Ballaststoffe helfen, länger satt zu bleiben und Ihr Körper erhält trotzdem die Aminosäuren, die er braucht.“

Während die meisten aktiven Menschen für eine optimale Gesundheit darauf abzielen sollten, mindestens 100 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen, sollte eine Erhöhung der Proteinzufuhr nicht auf Kosten von Verdauungsbeschwerden gehen.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen sollen, Proteinpulver und Vollwertproteine ​​so zu sich zu nehmen, dass es nicht zu Magenbeschwerden kommt:

Es gibt so viele verschiedene Arten von Proteinpulver auf dem Markt. Wenn das von Ihnen verwendete Protein Ihrem Magen schadet, versuchen Sie es mit einer anderen Marke oder Proteinquelle.

„Wenn Sie aufgrund eines Proteinpulverpräparats ‚Proteinkacke‘ haben, versuchen Sie, auf eine andere Quelle umzusteigen, um eine Unverträglichkeit gegenüber dem, das Sie gerade verwenden, auszuschließen“, sagt Sauvé. „Achten Sie unbedingt auf Zuckeralkohole und andere Zusatzstoffe, die Verdauungsprobleme auslösen könnten.“

Sauvé empfiehlt, neben Ballaststoffen auch Proteinpulver zu sich zu nehmen, um flüssigen Stuhlgang zu verhindern (z. B. in einem Smoothie mit ballaststoffreichen Zutaten wie Brombeeren). „Die meisten Menschen überschätzen den Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln, daher kann es hilfreich sein, die Lebensmittel, die Sie essen, einige Tage lang zu überwachen, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Ziel erreichen.“

Das Hinzufügen von Ballaststoffen zu Proteinshakes ist eine einfache und wirksame Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen und das Risiko von Verdauungsproblemen im Zusammenhang mit dem Verzehr von Proteinpulver zu verringern.

Sportler und Fitnessbegeisterte könnten versehentlich Ernährungsstrategien befolgen, die sich negativ auf die Darmflora auswirken17.

Der Verzehr ausreichender Ballaststoffe, verschiedener Proteinquellen, gesunder Fette und einer breiten Palette an Vitaminen und Mineralstoffen hat vielversprechende Ergebnisse bei der Optimierung der Darm- und allgemeinen Gesundheit gezeigt.

„Während wir Protein für unsere Muskeln, Zellen und unser Immunsystem benötigen, benötigen wir auch pflanzliche Nährstoffe. Es sind die Antioxidantien und Ballaststoffe, die in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enthalten sind und als Präbiotika wirken und unser Wohlbefinden ernähren.“ Darmmikroben, damit sie unsere Gesundheit verbessern können“, sagt Kulp. „Die Kombination aus Protein und einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel liefert Ihnen und Ihren Mikroben die Nahrung, die sie für einen gesunden Darm und gesunden Kot benötigen.“

Wenn Sie viel Protein zu sich nehmen, wird überschüssiger Stickstoff mit Flüssigkeit und Wasser ausgespült. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kann dies zu einer leichten Dehydrierung führen, die sich auf Ihren Stuhlgang auswirken kann.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt auch dazu bei, dass Ballaststoffe ihre Aufgabe richtig erfüllen. Ballaststoffe absorbieren Wasser, während es Ihren Verdauungstrakt passiert, um Ihren Stuhl weicher zu machen und Verstopfung vorzubeugen. Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen oder ballaststoffreiche pflanzliche Proteinpulver zu sich nehmen, ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken.

Es empfiehlt sich immer, die Servieranweisungen und Anweisungen der von Ihnen verwendeten Nahrungsergänzungsmittel zu befolgen. Das richtige Verhältnis von Flüssigkeit zu Pulver kann Ihnen helfen, Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.

In diesem Sinne sollten Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel nicht trocken schöpfen. (Trockenschöpfen ist ein beliebter TikTok-Trend, bei dem Menschen Pulverpräparate wie Pre-Workout- oder Proteinpulver ohne Flüssigkeit zu sich nehmen.) Neben dem Risiko einer Aspiration (Pulver gelangt in die Lunge) kann das Trockenschöpfen von Proteinpulver zu Verdauungsproblemen führen.

Der maßvolle Verzehr von Proteinen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung wirkt sich im Allgemeinen positiv auf die Darmgesundheit aus. Dennoch kann es bei manchen Menschen zu Veränderungen im Stuhlgang kommen, wenn sie bestimmte Arten von Proteinpulver verwenden oder zu viel Nahrungsprotein zu sich nehmen.

Bei manchen Menschen kann es beim Verzehr von Proteinpulver zu Proteinkot kommen, vor allem wenn sie empfindlich auf die Inhaltsstoffe des Produkts reagieren. Künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole, die Proteinpulver zugesetzt werden, können den Darm reizen und dazu führen, dass Sie mehr kacken.

Es gibt nicht genügend Beweise für den Mythos, dass überschüssiges Protein die Nieren schädigt oder dass Protein sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Proteinreiche Lebensmittel können einen höheren Gesamtfett- und gesättigten Fettgehalt haben, was zu hohen Cholesterinwerten im Blut und Herzerkrankungen führen kann. Zu viel Protein kann bedeuten, dass Sie in Ihrer Ernährung nicht genügend Platz für vollwertige pflanzliche Lebensmittel einräumen, die verschiedene Vitamine und Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten. Gesunde Erwachsene vertragen den Verzehr von 2 g/kg Protein pro Tag und bis zu 3,5 g/kg über einen längeren Zeitraum. Es besteht kein Konsens über eine sichere Obergrenze für die zusätzliche Proteinzufuhr, es ist jedoch unwahrscheinlich, dass ein bis zwei Portionen pro Tag schädlich sind.

Protein an sich sollte bei den meisten Menschen keine Verdauungsprobleme verursachen. Bestimmte Arten von Proteinpulver oder Inhaltsstoffe in Proteinpulver können bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Verstopfung oder Durchfall führen.

Um diese Nebenwirkungen zu minimieren, konsumieren Sie Proteinpulver in Maßen zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung, achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und wählen Sie Proteinpulver, die keine künstlichen Süßstoffe oder andere Zutaten enthalten, auf die Sie möglicherweise empfindlich reagieren.

Melissa Boufounos ist zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin, Ernährungsautorin und lebenslange Sportlerin im Großraum Ottawa, Ontario, Kanada. Sie ist auf Sporternährung spezialisiert und arbeitet in ihrer virtuellen Privatpraxis MB Performance Nutrition mit jugendlichen Eishockeyspielern und Hindernisparcours-Athleten.